ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ: СХОДСТВА И ОТЛИЧИЯ
МУСКУЛИНИЗАЦИЯ. В зале вся разница между мужчинами и женщинами сводится к продукции тестостерона - гормона, который растит мышцы. Мужской организм производит его 5-10 мг в сутки, а женский - всего 0,1 мг. Понятно, что и отдача упражнений, рассчитанных на рост массы, получается разной. Женщина, в принципе, не способна стать фигурой, похожей на мужчи-ну-атлета, если, конечно, не делает себе инъекций тестостерона и других аналогов стероидных гормонов.
ВЕРХ И НИЗ ТЕЛА. Мышцы верха тела у женщин обычно ослаблены. Поэтому поначалу упор надо делать на «верхние» упражнения. Это позволит уравнять силу верхней и нижней половины мускулатуры. Что касается ног, у мужчин бицепсы бедер лишь на чуть-чуть отстают в силе от квадрицепсов, а вот у женщин бицепсы бедер слабее ровно вполовину! Именно по этой причине женщины в 5-6 раз чаще травмируют колени. Отсюда важное, чисто женское, направление тренинга - с самого начала надо усиленно налечь на выпады и сгибания ног (стоя и лежа). К этой программе надо обязательно добавить плиометрику - выпрыгивания с места, когда следующий прыжок происходит тотчас после приземления. Все это нужно для того, чтобы оживить нервно-мышечные связи в слабых бицепсах бедер и улучшить слаженность работы всех мышц ног.
УПРАЖНЕНИЯ. Женщина имеет те же мышцы, что и мужчина, поэтому ей следует выполнять те же упражнения, что и мужчинам. В той же последовательности: сначала большие мышцы, потом малые. Сеты/повторы. Начинать надо с одного сета в упражнении. Число повторов: 8-12 в сете. Дальше стоит обратиться к силовому тренингу с малым числом повторов -6-8, чтобы быстрее компенсировать общую растренированность мускулатуры. Потом i приходит черед тонизирующего тренинга с большим числом сетов по 12-20 повторений.
ВЕСА. Даже не смотрите в сторону мужчин - вам незачем ставить рекорды! Веса подбираются индивидуально, чтобы выполнить заданное число повторов с идеальной техникой.
ТЕХНИКА. Правильное выполнение упражнения крайне важно для женщины. Это надежная гарантия от травм. Вдобавок надо обязательно делать разминку.
ИНТЕНСИВНОСТЬ. Высокая интенсивность срабатывает только в присутствии тестостерона. Если его в крови мало, резона выкладываться до седьмого пота нет никакого. Остановите выбор на умеренных весах и большом числе повторений. Такая схема лучше всего «работает» на женские цели тренинга. Она усиленно закачивает кровь в мышцы, делая их наполненными и упругими, оживляет капиллярные сети, обычно закрывающиеся с возрастом, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Кстати, вы знаете, что заболевания сердца - настоящий бич женщин после 35 лет?
Несмотря на небольшие тренировочные веса, иногда интенсивность вашего тренинга все же должна быть высокой - до пота. К тому же вы должны тренироваться как и мужчины - циклически. И иногда практиковать силовые циклы, во время которых должны бороться за повышение тренировочных весов.
ПИТАНИЕ. Типичные рекомендации побыстрее грузиться углеводами сразу после тренировки (ради ускоренного восполнения запасов энергии) у женщин не проходят. Загрузка углеводами, как показывают исследования, тут не приносит ровным счетом никакого толка.
Протеин тренирующимся женщинам крайне нужен, но в иных количествах. Рекомендуемая норма для мужчин-культуристов 2-3 г на 1 кг веса тела в «женском» случае должна быть уменьшена до 1,5-1,6 г. Если вы занимаетесь рекреационным бодибилдингом, то и тут протеин надо потреблять в значительных количествах -не меньше 1 г на 1 кг веса тела.
Что касается такой распространенной добавки, как креатин, то она в равной степени повышает у женщин аэробную выносливость, а вот мышечной массы добавляет вполовину меньше, чем мужчинам.