Ещё одно мнение о том как правильно тренироваться на сушке.
Самая массовая проблемма в повседневной жизни, избавление от избыточного веса. Что обычно советуют? Аеробная нагрузка или кардио. Верно это или нет?
Что бы ответить на этот вопросс, нужно сначала разобраться с основами. Где происходит обмен веществ в организме и какая нагрузка способствует сжиганию подкожного жира?
Так вот обмен веществ происходит там, где в этих веществах есть потребность и это не система пищеварения. Обмен веществ происходит в мышцах. А вот система пищеварения только усваивает полезные вещества. То есть, для ускорения метаболизма необходимо увеличить мышечную массу, в первую очередь. А значит необходимо проводить силовые тренировки высокой интенсивности.
Это второй этап. Первый, это сбалансированное питание. Звучит страшно и дорого, на деле всё до нельзя просто.
Как профессиональные билдеры "сушаться"? Без углеводная диета. Доходят до 30 грам улеводов в день. Страшно? Очень, но нам это не нужно. Нам нужно, всего лишь, ограничить или убрать полностью простые углеводы. Что это такое? Сладкое и мучное. Откуда брать углеводы в замен? Всевозможные крупы (рис, чречка, геркулес, пшено, просо, пшеничка и т.д.) и даже картофель.
Теперь о самих тренировках. Если есть вера и терпение, занимайтесь по обычным силовым циклам и соблюдайте сбалансированное питание. Если вы склонны к мазохизму, приведу один пример интенсивного тренинга.
Круговая тренировка:
Жим лёжа или на тренажёре.
Упражнение для брюшного пресса.
Подтягивания или тяга верхнего блока.
Упражнение для брюшного пресса.
Приседания или жим ногами.
Упражнение для брюшного пресса.
Количество повторов: 15-20 раз. Упражнения выпоняются одно за другим, по кругу и без отдыха. Достаточно 3-4 круга (если не вывернет на изнанку, на начальном этапе возможный вариант)
Упражнения для пресса включены для повышения интенсивности, вместо отдыха. Их можно заменить на велотренажёр или беговую дорожку максимальный спринт 30 секунд. Веса минимальные но, на каждой тренировке увеличивается вес снарядов и количество повторов упражнений на пресс по минимуму. Количество кругов остаётся постоянным.
Можно добавить ещё 1-2 упражнения по тому же принципу, хотя приведённого варианта более чем достаточно.
Длительность тренировки 20-30 минут, которые вам покажутся последними в жизни, при условии правильного проведения.
Ну и на последок. Не существует локального (местного) удаления жира. Можно закачаться до потери сознания тем же прессом, но меньше жира на животе (или где угодно) не станет.
Просто потому, что жировая прослойка находится над мышцами (в основном) и не учавствует ни в каких движениях на прямую.
Желаю удачи смельчакам! Надеюсь, что это кому то пригодится.
P.S. Всё, выше приведённое основано на моём личном, тренерском опыте и обкатано на многих моих клиентах.
Это реально работает.
Почему? Можно только подогнать теорию. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, выделяется инсулин, сахар проникает в клетки, а там он ещё не нужен в таком количестве. Ессесно откладывается про запас - жировые клетки. Но уровень сахара резко упал, опять нужно есть и опять та же история. Сложные углеводы усваиваются МЕДЛЕННЕЕ и поддерживают более стабильный уровень сахара в крови, но и на меньшем уровне и не критическом. Поэтому небольшой недостаток восполняется за cчёт жировых клеток.
Как то вот так.
Я скажу больше. От обьёмной аэробной тренировки толстеют при неизменном количестве питания. Почему-то никто не анализирует, за счёт чего улучшается выносливость. А всё очень просто. Человеческий организм очень экономная система. Всегда действует по пути наименьшего сопротивления. Так вот при продолжительных тренировках на выносливость, кроме биохимических изменениях в мышцах, происходят ещё и физические изменения. Организм тупо начинает экономить. Приводить в действие большую мышцу не экономично, а значит мышечная масса сокращается. Быстрый метаболизм тоже не экономичен в данных условиях, следовательно он замедляется. Простой пример, при продолжительных аэробных тренировках ЧСС сокращается. Всё это ведёт к меньшей затрате энергии для приведения мышц в действие. Если цель, избавиться от лишних жировых отложений, то аэробная нагрузка не подходит. Но она необходима для поддержания сердечно сосудистой системы. Нужно попросту сместить акценты в сторону силового, интенсивного тренинга.
Немного подробней.
А теперь все дружно забудьте про кардио, в привычном для всех смысле слова. Это всё хорошо ТОЛЬКО в разовом употреблении. При длительном использовании аэробного тренинга нужно рассматривать изменения в организме, к которым ведёт тренинг на выносливость (аэробный). А именно: изменения идут в двух направлениях.
Мы заставляем организм работать в экономном режиме и накапливать источники энергии.
Экономный режим, это значит сокращение мышечной массы, так как двигать большую мышцу не экономично. Замедление метаболизма и сокращение ЧСС в покое и при нагрузке, что ведёт к уменьшению энерго затрат в повседневной жизни. Накопление источников энергии, основным из которых является жировая ткань. Что получается в итоге при аэробной нагрузке? Вес падает в основном за счёт сокращения мышц, увеличивается процентное содержание подкожного жира и от тренировки к тренировке затраты энергии, при одной и той же нагрузке, сокращаются.
В предлагаемом варианте круговой тренировки в режиме 10-15 повторов мышечная масса растёт, уменьшается процентное содержание подкожного жира, общая выносливость улучшается, метаболизм ускоряется, средний ЧСС за тренировку выше и соответственно энергозатраты от тренировки к тренировке увеличиваются. После силовой (круговой) тренировки ЧСС больше на 20-30% в течении 2-3 дней. Что значит увеличенные энергозатрат без какой либо дополнительной нагрузки (в повседневной жизни).
Общий вывод: совмещение силового тренинга (круговая тренировка) и выносливого тренинга (кардио) это как минимум топтание на месте или слабый прогресс при условии соблюдения жёсткой диеты.
Не говоря уже об огромной нагрузке ЦНС и ощущении тяжести ежедневных кардио да ещё в сочетании с высоко интенсивным силовым тренингом.
Проще говоря, приведённая мной выше схема позволяет нам жить намного комфортнее, с большей отдачей и с намного меньшими затратами свободного времени и нервной энергии и диаметрально отличается от обще-принятых до сих пор схем тренировок, направленных на избавление от избыточного веса.
Так что решайте сами, что Вам подходит больше. Только стоит запомнить, что принципы кардио тренировок и силовых диаметрально противоположны и не сочетаются, а взаимо исключаются.
Это не значит, что нужно полностью исключить кардио тренировки, но необходимо сместить акценты и использовать тренировки на выносливость как РАЗОВЫЕ, при условии достаточной мышечной массы. Не нужно забывать, что пресловутый обмен веществ в организме происходит в мышечной ткане.
Хочу ещё добавить пару мыслей вслух.
При избыточном весе кардио тренинг очень проблематичен, так как опорнодвигательный аппарат подвергается чрезмерной нагрузке, что приводит к многочисленным травмам суставов (коленных в основном) и нижнего отдела позвоночника. Что в свою очередь является основной причиной прекращения тренировок.
При линейном увеличении нагрузки и постепенном сокращении количества повторений в подходе, можно добиться увеличения мышечной массы. Так круговая тренировка постепенно начинает работать в режиме HST. Можно в дальнейшем добавить 2-3 упражнения изоляции в промежутках между базовыми. Например: французкий жим, подъём штанги на бицепс, махи гантелей в стороны. Получается готовая программа на массу.
